Glucides
- Rôle
- Apport d’énergie : carburant principal à l’effort d’endurance
- Mise en réserve sous forme de glycogène au niveau du foie et des muscles
- Améliorent l’hydratation (grâce à une meilleur absorption de l’eau)
- Besoins
- Pendant la saison : 6 à 10g/kg/jour
- Pendant la course : 30g minimum/heure d’effort, à adapter en fonction de chaque coureur
- Sources alimentaires
- Céréales et produits céréaliers : blé, seigle, avoine, riz, pain, pâtes…
- Pommes de terre, patate douce
- Légumineuses : soja, pois, haricot, lentille…
- Fruits frais et séchés : banane, poire, cerise, kiwi, prune, pruneau…
- Miel
- Sirop : agave, érable, sureau, fruits
- Confiture, marmelade
- Produits diététiques de l’effort : boissons, barres, gels, crèmes, gâteaux…
Lipides
- Rôle
- Apport d’énergie : carburant secondaire à l’effort d’endurance
- Assure le transport de certaines vitamines
- Améliorent l’hydratation (grâce à une meilleur absorption de l’eau)
- Besoins
- Pendant la saison : 1 à 1.5g/kg/jour
- Pendant la course : Apport conseillé sur les courses longues de type ultra pour des aspects gustatifs. Pas de grammage spécifique, à adapter en fonction de chaque coureur
- Sources alimentaires
- Avocat, beurre
- Huiles : olive, colza, sésame, noisette, coco…
- Graines et fruits protéo-oléagineux : noix, noisette, amande, tournesol, sésame, chanvre, courge…
- Poissons gras et leurs huiles : hareng, sardine, maquereau, saumon
- Œufs
Protéines
- Rôle
- Rôle structural au niveau des tissus (muscles, os…)
- Optimisent la récupération musculaire et la répartition des tissus lésés à l’effort
- Limitent la fatigue nerveuse centrale
- Besoins
- Pendant la saison : 1.2 à 1.5g/kg/jour
- Pendant la course : Apport conseillé sur les courses longue de type ultra et/ou à fort dénivelé. Au minimum 5g/heure d’effort, à adapter en fonction de chaque coureur
- Sources alimentaires
- Graines et fruits protéo-oléagineux : noix, noisette, amande, tournesol, sésame, chanvre, courge…
- Légumineuses : soja, pois, haricot, lentille…
- Viande, poisson, œuf
- Produits laitiers
Attention : Ces données chiffrées ne sont qu’à titre indicatif, elles ne représentent pas une norme mais plutôt une fourchette afin d’avoir un « à peu près ». Ayez une alimentation variée et équilibrée et non un comportement binaire (« interdit » ou « autorisé »), empirique (« 200g » et pas « 300g). Cela aboutirait inévitablement à des déficiences, voire à des carences sur le moyen-long terme.