Selon le type d’épreuve, le traileur peut avoir à gérer son ravitaillement sur la totalité de la course (autonomie) ou en partie (semi-autonomie) avec des ravitaillements à différents points.
Il est important d’anticiper le protocole d’alimentation à mettre en place, d’autant plus quand le nombre de ravitaillements est important, afin de pouvoir optimiser le poids à porter et de jouer avec ce qui est proposé par les organisateurs. Adoptez le réflexe de toujours tester à l’entraînement pour ne pas arriver le jour J dans l’inconnu.
Conseil de pro by Aurélia Truel
« Les ravitaillements sont très personnels. Pour une course de 6h, je peux partir avec seulement de la boisson mais, quand la durée est plus longue ou pour casser la monotonie, je mange des barres de pâte d’amande ou des barres assez digestes.
Vers 1h45 de course, j’utilise une boisson avec plus de protéines car les fibres des cuisses commencent à être entamées. Puis j’alterne boisson riche en glucides, barre et boisson protéinée. Il m’est aussi arrivé de rencontrer des problèmes gastriques, des sodas au cola m’ont alors permis de terminer la course »
Qu’est ce que la base pour un ravitaillement en trail ?
Il faut boire au moins 500ml de boisson énergétique par heure. Evitez les gels énergétiques, sauf si nécessaires. Les barres énergétiques seront réservées davantage aux longues épreuves.
Mode de consommation
Buvez par petites gorgées, mais régulièrement. Mieux vaut consommer 2 à 3 petites gorgées toutes les 10min qu’un demi-bidon toutes les 30min. Cela permet de ne pas surcharger d’un coup l’estomac. Un apport massif de liquide glucidique pourrait engendrer des troubles digestifs. La boisson de doit pas être trop fraîche : la température optimale est de 10 à 15°C. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Si vous commencez à avoir soif, la course sera longue et éprouvante. N’hésitez pas si vous le pouvez à programmer votre montre avec des alarmes régulières pour vous le rappeler.
Ravitaillement sur trail court (< 5h) à faible dénivellation
Il n’y a pas de spécificité, si ce n’est de respecter la base alimentaire avec une boisson énergétique. Sur les ravitaillements de l’organisation, sauf si nécessaire, il n’est pas utile de s’arrêter.
Ravitaillement sur trail court à forte dénivellation
En plus de la base à respecter ; les successions de montées et de descentes vont fortement jouer sur vos fibres musculaires. En parallèle de la boisson énergétique, il peut être intéressant de consommer une boisson de récupération pour l’apport en protéines. Ces protéines réduisent la casse musculaire, préviennent la fatigue des muscles et aident ainsi à perdurer dans l’effort.
Ravitaillement sur trail long (> 5h) à faible dénivellation
Ces courses moins fréquentes ressemblent à un 100km sur route. Il faut respecter les bases et inclure une boisson de récupération toutes les 2 à 3h de course (ou en continu, en parallèle de la boisson énergétique). La prise de barres énergétiques (légèrement protéinées) n’est pas à exclure. Concernant les ravitaillements de l’organisation, ci-après, les produits à privilégier.
Ravitaillement sur trail long à forte dénivellation
La stratégie alimentaire est primordiale. Les nausées et vomissements constituent une cause fréquente d’abandons. Il existe pleins de raison expliquant ces problèmes : efforts excentriques, vibrations dues aux impacts au sol, stress, terrain anxiogène… D’où l’intérêt d’une préparation mentale et diététique.
3 points principaux au niveau alimentaire :
- Limitez les allergènes, comme le lactose ou le gluten.
- Limitez (sans forcément les éviter) les gels énergétiques durant la course. Evitez la prise de barres en courant : elles doivent être mangées en marchant et sur-mastiquées pour faciliter la digestion et l’assimilation.
- Evitez de manger un produit que vous ne connaissez pas ou que vous n’avez pas l’habitude de manger.
Denrées alimentaires pouvant être prises lors de vos trails, court et long (liste non exhaustive)
- Les boissons énergétiques ou de récupération, sucrées ou salées.
- Les soupes diluées avec de l’eau chaude si possible pour éviter des concentrations trop fortes en nutriments.
- La poudre de légumes (épinard, betterave…) et/ou de fruits (fraise, myrtille, kiwi, cassis…) et/ou de plantes (ortie, gingembre…), à laquelle on ajoute +/- d’eau chaude selon la texture désirée.
- Les biscuits craquants sucrés (Petit-beurre) ou salés (Tuc).
- Les fruits protéo-oléagineux (noix, noisette, amande, pistache…) et de préférence leurs purées associés pour la texture et leur digestibilité.
- Les gâteaux sport maison sucrés ou salés (intéressant pour l’alternance au niveau du goût), pain d’épices, crêpes de l’effort…
- Le jambon (cuit ou cru), la viande séchée, les fromages à pâte dure (appréciés pour leur teneur en sodium et en protéines ainsi que leur intérêt psychologique). Les aspects mentaux sont importants en ultra et la nutrition organoleptique (goût, texture, odeur…) est un facteur clé dans l’approche de la performance finale.
- Les fruits : privilégiez les compotes aux fruits entiers, dans un souci de digestibilité. Les fruits séchés (dattes, mangue, pomme, ananas…), pourront être envisagés, toujours en seconde intention après les compotes.
- Les salades de féculents de type riz, pâtes, semoule, boulghour, quinoa, millet, les gnocchis, pommes de terre, patates douces… restent très appréciées gustativement. Les céréales doivent être plus cuites que la normale.
Favorisez une alimentation qui se rapproche le plus d’une texture liquide. La digestibilité et l’assimilation seront meilleures. Pour ne pas saturer variez entre le liquide et le solide, l’acide et l’amer, le croquant et le mou, le sucré et le salé… Le solide, tout comme les aliments un peu riches en lipides et en protéines, a son intérêt dans les courses au-delà de plusieurs heures, pour des raisons nutritionnelles mais aussi et surtout mentales.