L’alimentation doit être bien adaptée le jour J, autant sur le plan liquide que solide. Voici 9 recettes complètes, rapides à réaliser et gourmandes sur le plan gustatif pour faciliter la prise lors de vos ravitaillements en course.
Boisson de l’effort maison
| Ingrédients | Variante |
|---|---|
| 20g de sirop d’érable 20g de sucre de canne 2 mandarines pressées 1 cac d’acérola en poudre 1 cac de curcuma en poudre 1 cac de poivre noir moulu 1 pincée de fleur de sel 500 à 750 ml d’eau de source faiblement minéralisée | 5 ml de sirop de fruit 1 citron pressé 1 cac de guarana en poudre 1 cac de curcuma en poudre 1 cac de poivre noir moulu 1 pincée de fleur de sel 500 à 750 ml d’eau d’eau de source faiblement minéralisée |
Alternez les arômes pour éviter la monotonie en course. La version 750 ml permet d’obtenir une boisson plus diluée intéressante en cas de fortes chaleurs.
Barre énergétique maison
| Ingrédients | Variante |
|---|---|
| 50g de dattes séchées dénoyautées 50g de baies de goji 50g d’amandes entières 50g de noisettes 50g de noix de cajou 50g de raisins secs 2 cas de poudre de maca 2 cas d’éclats de pistaches 1 cas de graines de sésames 1 cas de noix de coco en poudre 2 cas d’huile de coco | Préparation : 10 min Repos : 12 heures Pour 6 grosses barres ou 12 petites • Déposez tous les ingrédients dans un mixeur et broyez jusqu’à l’obtention d’une pâte collante comportant de petits morceaux. • Transférez cette pâte dans un plat chemisé de papier sulfurisé, puis roulez ou pressez très fortement afin d’obtenir une consistance ferme. • Mettez le plat au réfrigérateur pendant 12h • Découpez les barres en fonction de la taille souhaitée |
Jouez avec les formes en réalisant des portions carrées ou sphériques d’une taille adaptée à la prise souhaitée en course et à vote effort.
Smoothie énergétique maison
| Ingrédients | Variante |
|---|---|
| 2 bananes 1 mangue ½ melon 1 cac de graines de lin 30g de graines courge 4 dattes dénoyautées Quelques feuilles de menthe 1l de lait de riz | Préparation : 10 min Pour 4 personnes • Epluchez et coupez les bananes, la mangue et le melon. • Déposez les fruits dans le bol d’un blender. Ajoutez les graines de lin, les graines de courge, les dattes et les feuilles de menthe puis mixez jusqu’à obtenir un jus épais et lisse. Ajustez la consistance avec le lait. |
Variez les couleurs et les saveurs avec les épices en associant cannelle, curcuma, gingembre, paprika…
Les huiles essentielles sont aussi intéressantes : mandarine, pamplemousse, citron, menthe, lavande…
Gaspacho énergétique maison
| Ingrédients | Variante |
|---|---|
| 2 courgettes 2 aubergines Persil plat 1 kg de tomates 1 oignon rouge 2 cas d’huile d’olive Feuille de menthe 60 g de graines de courge 2 cas de gingembre râpé Lait de riz Sel, poivre | Préparation : 15 min Pour 4 personnes • Lavez les courgettes, les aubergines et le persil. Lavez les tomates, et enlevez leur peau. Épluchez l’oignon rouge. Taillez les légumes en cube. • Déposez l’ensemble dans le bol d’un blender. Ajoutez l’huile d’olive, le persil, une poignée de feuilles de menthe, les graines de courge et le gingembre râpé, puis mixez jusqu’à obtenir une texture épaisse et lisse. • Ajustez la consistance avec le lait de riz, salez et poivre. Réservez au frais. |
Compote énergétique maison
| Ingrédients | Variante |
|---|---|
| 3 pommes (Boskoop, Canada) 3 poires (Conférence, Williams) ½ l de lait de châtaigne nature 150 g de sucre de canne 1 cas d’extrait de café liquide 1 cas d’extrait de vanille liquide 3 cas de poudre de caroube 2 cas de jus de citron pressé | Préparation : 15 min Cuisson : 30 à 40 min Pour 4 personnes • Epluchez, épépinez et coupez en petits morceaux les pommes et les poires • Dans une casserole, portez à ébullition le lait de châtaigne (réservez l’équivalent d’un petit verre pour ajustez par la suite), le sucre, l’extrait de café et l’extrait de vanille. A ébullition, ajoutez les pommes et les poires puis poursuivez la cuisson à feu doux pendant 20 à 30min en remuant régulièrement. • Ecrasez très finement en compote, ajoutez la poudre de caroube et le jus de citron. Ajustez la consistance avec le lait végétal réservé. |
Gâteau énergétique maison salé
| Ingrédients | Variante |
|---|---|
| 2 poires (Williams, Comice) ou 2 pommes (Granny Smith, Pink Lady, Golden) 50g de farine de blé 50g de sucre de fleur de coco 2 cas de graines de sésame 2 cas de fève de cacao 2 œufs 50g de mélange de fruits séchés (fraise, bananes, kiwis…) 50g de noix de pécan 25cl de lait de vache | Préparation : 10 min Cuisson : 30 min Pour 4 personnes • Préchauffez le four à 180°C • Epluchez, épépinez et coupez en petits morceaux les poires ou les pommes. • Déposez la farine et le sucre dans un petit saladier. Mélangez. Ajoutez les graines de sésame, les fèves de cacao, les œufs, les fruits séchés et les noix de pécan puis versez le lait tout en remuant. • Déposez les morceaux de fruits dans un plat chemisé de papier sulfurisé puis recouvrez avec la préparation. • Enfournez et laissez cuire 30 min environ. • Laissez refroidir avant de découper. |
Pour un gâteau plus aéré, plus moelleux et moins compact, privilégiez la farine de maïs et/ou ajoutez 1 à 2 blancs d’œufs en neige à la pâte en fin de préparation.
Clafoutis énergétique maison
| Ingrédients | Variante |
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| 300g de farine de quinoa 100g de carottes râpées 50g de jambon de pays 30g d’olives noires et vertes émincées 40cl de lait de soja 1 cas de poudre d’amandes 1 cac de paprika en poudre 1 cac de colombo en poudre 2 cas d’herbes de provence 1 sachet de levure chimique 2 pincées de fleur de sel Huile pour le moule | Préparation : 15 min Cuisson : 50 min Pour 4 personnes • Préchauffez le four à 180°C • Dans un saladier, mélangez la farine avec le reste des ingrédients. • Huilez un moule puis remplissez-le avec la préparation. Enfournez pour 50min environ. Plantez la lame d’un couteau au centre, elle doit en ressortir propre à la fin de la cuisson. Laissez refroidir avant de découper. • Réservez votre cake dans un torchon ou du film alimentaire, ou emballez le sous vide pour le conservez 1 à 2 semaines. |
Conservez le clafoutis dans un torchon ou du film alimentaire.
Pour les intolérants au lactose, choisissez une alternative végétale : (jus de soja, avoine, amande…)