C’est la Vitesse Maximale Aérobie, autrement dit : c’est la vitesse à laquelle notre consommation maximale d’oxygène est atteinte (VO2max).
C’est une notion clef en course à pied, la vitesse référente pour l’entraînement, sur laquelle on va pouvoir se baser pour connaître et travailler différentes allures ainsi que connaître les temps potentiels que l’on peut faire sur telle ou telle distance de course plus longue (10km, semi-marathon…) et ceci, afin de terminer une course ou d’y performer.
On peut maintenir cette vitesse entre 4’ et 7′ (en moyenne 6minutes).
Comment la travailler?
En faisant du fractionné (de l’intermittent, de l’interval training) sur des intensités d’efforts allant de 95 à 110% de VMA et sur des durées d’effort allant de 15” à 3′.
La durée de récupération doit être égale ou inférieure au temps d’effort.
L’intérêt de “fractionner” est de pouvoir augmenter la quantité de travail à cette vitesse (10’ à 20′) et permettre ainsi une amélioration du potentiel !
Plus la VMA sera élevée, plus la vitesse de course sera importante à des intensités inférieures : donc d’avantage de performance !
Comment la trouver?
Il existe différents tests :
- le plus précis et fiable est un test progressif :
sur tapis en laboratoire ou sur piste (vameval), où la vitesse augmente de 0,5km/h toute les minutes jusqu’à échec (avec départ à 8km/h).
- le plus facile à mettre en place et utilisable directement sur le terrain est un test continu :
le demi cooper 6′, où il faut parcourir la plus grande distance possible (distance parcourue divisée par 100 égale VMA).
Il nécessite tout de même pour être fiable une bonne connaissance de soi-même et un investissement total pendant le test.
Il convient de réaliser le même test au moins 2 fois par an, à quelques mois d’intervalle, afin de voir une évolution et réajuster les vitesses en conséquence.
Avec ces tests, vous pourrez aussi connaitre votre FC max réelle, très utile dans l’entraînement, pour associer vitesses et FC, et en trail associer FC et perception de l’effort (échelle de Borg de 1 à 10), car l’inclinaison de la pente variant souvent, se baser sur une vitesse précise est illusoire, étant donné qu’à chaque pente correspond une VMA.
Maintenant, vous en savez plus sur cette fameuse notion de VMA… Mais sachez que même si cette vitesse est importante, elle est loin d’être la seule, car plus vous ferez des courses longues (supérieures au marathon), moins elle aura d’influence sur le résultat !