C’est la Vitesse Maximale Aérobie, autrement dit : c’est la vitesse à laquelle notre consommation maximale d’oxygène est atteinte (VO2max).

C’est une notion clef en course à pied, la vitesse référente pour l’entraînement, sur laquelle on va pouvoir se baser pour connaître et travailler différentes allures ainsi que connaître les temps potentiels que l’on peut faire sur telle ou telle distance de course plus longue (10km, semi-marathon…) et ceci, afin de terminer une course ou d’y performer.
On peut maintenir cette vitesse entre 4’ et 7′ (en moyenne 6minutes).

Comment la travailler?

En faisant du fractionné (de l’intermittent, de l’interval training) sur des intensités d’efforts allant de 95 à 110% de VMA et sur des durées d’effort allant de 15” à 3′.
La durée de récupération doit être égale ou inférieure au temps d’effort.

L’intérêt de “fractionner” est de pouvoir augmenter la quantité de travail à cette vitesse (10’ à 20′) et permettre ainsi une amélioration du potentiel !
Plus la VMA sera élevée, plus la vitesse de course sera importante à des intensités inférieures : donc d’avantage de performance !

Comment la trouver?

Il existe différents tests :

• le plus précis et fiable est un test progressif :
  sur tapis en laboratoire ou sur piste (vameval), où la vitesse augmente de 0,5km/h toute les minutes jusqu’à échec (avec départ à 8km/h).

• le plus facile à mettre en place et utilisable directement sur le terrain est un test continu :
  le demi cooper 6′, où il faut parcourir la plus grande distance possible (distance parcourue divisée par 100 égale VMA).
  Il nécessite tout de même pour être fiable une bonne connaissance de soi-même et un investissement total pendant le test.

Il convient de réaliser le même test au moins 2 fois par an, à quelques mois d’intervalle, afin de voir une évolution et réajuster les vitesses en conséquence.

Avec ces tests, vous pourrez aussi connaitre votre FC max réelle, très utile dans l’entraînement, pour associer vitesses et FC, et en trail associer FC et perception de l’effort (échelle de Borg de 1 à 10), car l’inclinaison de la pente variant souvent, se baser sur une vitesse précise est illusoire, étant donné qu’à chaque pente correspond une VMA.

Maintenant, vous en savez plus sur cette fameuse notion de VMA… Mais sachez que même si cette vitesse est importante, elle est loin d’être la seule, car plus vous ferez des courses longues (supérieures au marathon), moins elle aura d’influence sur le résultat !

L’ endurance fondamentale… c’est quoi ? Et bien, c’est la base !

Il s’agit de courir à un rythme où l’on est capable de discuter, c’est à dire que l’on est en aisance respiratoire (comme par exemple le « bla-bla run »).
Le corps se trouve dans une zone de travail où la production d’acidité est quasi inexistante, on ne la ressent pas ; c’est l’intensité de travail idéale au début mais pas uniquement : elle permet de progresser sans se blesser et de booster son volume d’entraînement, car nous sommes capables, avec de l’entraînement, de maintenir ce rythme plusieurs heures.

Nous sommes dans la filière énergétique aérobie, c’est à dire qu’on utilise l’oxygène pour fournir de l’énergie pour simplifier.
L’entraînement dans cette zone d’intensité, quelque soit le niveau du pratiquant, du débutant au confirmé, est majoritaire : pour l’échauffement, les récupérations : inter-séries, post sortie longue, course ou séance d’intensité, ainsi que pour le retour au calme.
On doit y consacrer 70% du temps.

Cette zone correspond au footing lent à moyen, avec des intensités allant jusqu’à 75% de la FC max (ou 65-70% de VMA = seuil aérobie).
En renforçant les capacités cardiovasculaires et respiratoires, on permet au corps de pouvoir se déplacer plus vite avec un même niveau d’effort consenti !

Ainsi avec de l’entraînement :

• le coeur se muscle et s’adapte mieux, il est plus efficace en augmentant son débit sanguin et peut battre moins vite pour irriguer de la même manière les muscles afin de leur fournir oxygène et nutriments (énergie).
• les muscles, quant à eux, s’adaptent en développant un plus grand réseau de capillaires sanguins afin d’être mieux oxygénés et augmentent les mitochondries afin de fournir plus d’énergie.

Ces mécanismes permettent de mieux vivre la séance, de la faire durer plus longtemps et de récupérer plus vite… mais aussi d’être plus à même de résister aux séances dites d’intensité : seuil ou VMA où l’on pourra courir plus vite et être plus performant, mais où les sollicitations cardiovasculaire, respiratoire et musculaire seront beaucoup plus importantes ainsi que les risques de blessures (surtout si l’on est insuffisamment préparé).

Alors…courir ? Oui, mais d’abord et surtout doucement !

Sportez vous bien.

Coach Nico