Rappel anatomique
Les ischios-jambiers sont un groupe de trois muscles à l’arrière de la cuisse : le biceps fémoral à l’extérieur et les semi-membraneux et semi-tendineux à l’intérieur. Leur trajet part de l’ischion (os du bassin) et se finit de part et d’autre du genou. En se contractant, ils permettent la flexion de genou et l’extension de la hanche. A la marche ou à la course ils jouent surtout un rôle freinateur en contrôlant l’avancée de la jambe juste avant l’attaque du pied au sol et ils agissent avec le quadriceps lors de l’appui au sol pour stabiliser le genou.
1/ La déchirure des ischios-jambiers : qu’est-ce que c’est ?
Une déchirure des fibres musculaires peut survenir lors d’une sollicitation excentrique trop importante ou trop brutale d’un muscle mal préparé, la lésion peut être une simple élongation, une déchirure des fibres et du tissu conjonctif de soutien, ou bien une désinsertion réelle du muscle.
Dans le cas des ischios-jambiers, ce sont des muscles souvent peu extensibles, soumis à de grands changements d’amplitude et travaillant principalement en excentrique, ils sont donc sujets à ces déchirures surtout lors de propulsion, de sprint, d’accélération ou de décélération trop brusque, de course en montée, de sauts…
2/ Quels sont les symptômes ressentis par le coureur ?
Lors de la déchirure, le coureur pourra sentir une douleur importante comme un « coup de poignard » et une impression de claquement au niveau du muscle. Il pourra aussi ressentir une difficulté à marcher, voire une impossibilité totale et immédiate de prendre appui sur sa jambe selon l’importance de la lésion.
Ensuite un hématome peut apparaitre à l’arrière de la cuisse, ainsi qu’une « boule » ou bien une disparition du relief musculaire.
3/ Comment soigner la déchirure musculaire ?
Il est important de consulter un médecin qui pourra poser le diagnostic de déchirure des ischios-jambiers, parfois il prescrira une échographie afin de préciser la localisation et la gravité de la lésion.
En phase aigüe, le protocole GREC sera recommandé :
- Glace : application de froid pendant 20 min plusieurs fois par jour sur l’arrière de la cuisse ;
- Repos : limiter ou diminuer l’appui, le médecin pourra parfois prescrire l’aide de béquilles les 1ers jours ;
- Elévation de la jambe ;
- Compression : par des bandages compressifs notamment pour limiter l’hématome.
Le médecin orientera ensuite le sportif chez un kinésithérapeute, ici les objectifs seront d’optimiser la cicatrisation musculaire, de retrouver de bonnes amplitudes articulaires et de restaurer le bon fonctionnement du muscle.
Le kinésithérapeute pourra proposer du drainage, des massages profonds, des tractions douces et des étirements pour orienter la cicatrisation, ainsi que du renforcement musculaire progressif (selon tous les modes de contractions dont l’excentrique). Le but étant de retrouver l’amplitude, la force, la stabilité et le contrôle musculaire nécessaire pour la reprise du sport.
4/ Comment prévenir les déchirures ?
On retrouve des facteurs de risques de déchirure, comme la sollicitation importante et brutale des muscles, le manque d’étirement, d’échauffement ou encore d’entrainement, l’âge, une mauvaise hygiène de vie, une alimentation inadaptée, le stress.
Par conséquent, pour prévenir la déchirure des ischios-jambiers ou pour en éviter la récidive il est important :
- de s’étirer
- de ne pas négliger l’échauffement
- de suivre un entrainement progressif et adapté
- de renforcer les ischios-jambiers mais également tous les muscles de la cuisse avec différents modes de contraction pour assurer une stabilité et un contrôle des mouvements.
- de suivre une hydratation et une alimentation adaptée
Quelques exemples d’étirements des ischios-jambiers assis, debout et avec un step (ou une marche) :
Bien garder les jambes tendues, aller le plus loin possible et maintenir la position. Pour augmenter la tension vous pouvez ramener la pointe de pied versvous. Avec le step, garder le bassin, le torse et les pieds dans l’axe (de face, avec la pointe du pied vers l’avant).
Quelques exemples de renforcement
A) Renforcement global des muscles de la cuisse : la fente avant
A partir de la position debout, faire un pas en avant puis plier les deux genoux (si l’exercice est douloureux pour les genoux, descendre moins bas) puis revenir à la position de départ et recommencer ou alterner avec l’autre jambe.
B) Renforcement excentrique des ischios-jambiers
A partir de la position debout avec un poids, abaisser et soulever le poids en gardant les bras et les jambes tendus et le dos droit.
A partir de la position debout, amener la jambe en extension pour faire « la planche », garder les genoux tendus, le dos droit, et la jambe alignée avec le dos, puis retourner à la position de départ, toujours en restant aligné et jambes tendues. On peut rajouter un poids dans la main opposée à la jambe d’appui.
Ces propositions d’exercices ne remplacent pas l’entrainement progressif et régulier proposé par un kinésithérapeute.
5/ Ce qu’il faut retenir
La déchirure des ischios jambiers est une blessure fréquente chez le sportif, survenant lors d’une sollicitation importante et brutale des muscles. Il est donc important de suivre une préparation progressive consistant à renforcer le muscle, à l’étirer et à l’échauffer. En cas de déchirure, la consultation chez un professionnel de santé et le suivi kinésithérapique permettra de se réadapter progressivement à l’effort pour assurer un retour à l’activité sportive en sécurité.
Références :
Barthes N, Combes C. Déchirure post-traumatique bilatérale des ischio-jambiers. J Traumatol Sport. 1 sept 2016;33(3):167‑9.Bacquaert P, Passeri A. Ischio-jambiers : déchirure et réathlétisation post-traumatique | IRBMS. Institut de Recherche du Bien-Etre de la Médecine et du Sport Santé. 2020. Disponible sur: https://www.irbms.com/dechirure-ischio-jambiers-et-reathletisation-post-traumatique/
Coudreuse J-M. Pathologies musculaires du sportif. EMC – Traité Médecine AKOS. janv 2013;8(1):1‑5.
Ropiak CR, Bosco JA. Hamstring Injuries. Bull NYU Hosp Jt Dis. 2012;70(1):41‑8.
