Glucides

• Rôle
  • Apport d’énergie : carburant principal à l’effort d’endurance
  • Mise en réserve sous forme de glycogène au niveau du foie et des muscles
  • Améliorent l’hydratation (grâce à une meilleur absorption de l’eau)
• Besoins
  • Pendant la saison : 6 à 10g/kg/jour
  • Pendant la course : 30g minimum/heure d’effort, à adapter en fonction de chaque coureur
• Sources alimentaires
  • Céréales et produits céréaliers : blé, seigle, avoine, riz, pain, pâtes…
  • Pommes de terre, patate douce
  • Légumineuses : soja, pois, haricot, lentille…
  • Fruits frais et séchés : banane, poire, cerise, kiwi, prune, pruneau…
  • Miel
  • Sirop : agave, érable, sureau, fruits
  • Confiture, marmelade
  • Produits diététiques de l’effort : boissons, barres, gels, crèmes, gâteaux…

Lipides

• Rôle
  • Apport d’énergie : carburant secondaire à l’effort d’endurance
  • Assure le transport de certaines vitamines
  • Améliorent l’hydratation (grâce à une meilleur absorption de l’eau)
• Besoins
  • Pendant la saison : 1 à 1.5g/kg/jour
  • Pendant la course : Apport conseillé sur les courses longues de type ultra pour des aspects gustatifs. Pas de grammage spécifique, à adapter en fonction de chaque coureur
• Sources alimentaires
  • Avocat, beurre
  • Huiles : olive, colza, sésame, noisette, coco…
  • Graines et fruits protéo-oléagineux : noix, noisette, amande, tournesol, sésame, chanvre, courge…
  • Poissons gras et leurs huiles : hareng, sardine, maquereau, saumon
  • Œufs

Protéines

• Rôle
  • Rôle structural au niveau des tissus (muscles, os…)
  • Optimisent la récupération musculaire et la répartition des tissus lésés à l’effort
  • Limitent la fatigue nerveuse centrale
• Besoins
  • Pendant la saison : 1.2 à 1.5g/kg/jour
  • Pendant la course : Apport conseillé sur les courses longue de type ultra et/ou à fort dénivelé. Au minimum 5g/heure d’effort, à adapter en fonction de chaque coureur
• Sources alimentaires
  • Graines et fruits protéo-oléagineux : noix, noisette, amande, tournesol, sésame, chanvre, courge…
  • Légumineuses : soja, pois, haricot, lentille…
  • Viande, poisson, œuf
  • Produits laitiers

Attention : Ces données chiffrées ne sont qu’à titre indicatif, elles ne représentent pas une norme mais plutôt une fourchette afin d’avoir un « à peu près ». Ayez une alimentation variée et équilibrée et non un comportement binaire (« interdit » ou « autorisé »), empirique (« 200g » et pas « 300g). Cela aboutirait inévitablement à des déficiences, voire à des carences sur le moyen-long terme.