L’entorse de cheville est une blessure fréquente en trail, notamment sur les trails de longue durée où la fatigue se fait sentir et l’attention est relâchée. L’entorse de cheville est ressentie chez le traileur lorsque sa cheville se dérobe ou qu’elle se tord sur le côté.
L’entorse de cheville : qu’est ce que c’est ?
C’est une atteinte des ligaments qui limitent les mouvements de la cheville. Lors d’un mouvement de grande amplitude, il est possible d’abîmer ces ligaments. Les entorses externes de la cheville représentent 90% des entorses et touchent le plus souvent le faisceau antérieur du ligament latéral externe.
Il y a différents degrés de gravité pour une entorse :
-entorse stade I : étirement du ligament sans rupture,
-entorse stade II : rupture partielle du ligament,
-entorse stade III : rupture complète du ligament.
En général et selon la gravité de l’entorse, le traileur ressent une douleur sur la face externe de la cheville, un hématome peut y apparaître et la cheville gonfle rapidement. Dans le cas d’une entorse de stade II ou III, l’appui peut être douloureux voire impossible.
Comment soigner une entorse de cheville ?
À la suite d’une entorse de cheville, il est conseillé de mettre en place le protocole GREC (Glace, Repos, Elévation et Compression). C’est-à-dire, qu’il est conseillé :
– d’arrêter l’activité en cours,
– de mettre une contention temporaire sur la cheville afin de limiter la douleur et l’œdème,
– d’appliquer de la glace en protégeant la peau et par période de 20 minutes maximum,
– de maintenir sa cheville en élévation.
Il faut ensuite aller consulter un professionnel de santé pour avoir un diagnostic et vérifier l’absence de complications associées. La marche et la reprise du sport sont déterminées par ce professionnel selon la gravité de l’entorse, et il pourra être prescrit une rééducation chez le kinésithérapeute.
Comment prévenir les entorses de chevilles ?
La littérature scientifique montre que les entorses de cheville sont plus fréquentes chez les personnes ayant une mobilité en flexion de cheville limitée, une diminution de la force et de la coordination des muscles de la cheville et un déficit d’équilibre. Quelques exercices pour entretenir sa cheville avant une séance ou en dehors des séances d’entrainement peuvent être intéressant.
Quelques exemples :
1/ L’étoile
En équilibre sur une jambe, pliez cette jambe d’appui pour pouvoir amener l’autre jambe loin en avant, en arrière et sur les côtés. Il permet d’améliorer la stabilité et l’équilibre de la cheville.
2/ Saut à cloche pied
Sautiller d’avant en arrière ou sur les côtés sur un pied. Il faut veiller à bien amortir avec tout le pied. En progression, il est possible de faire les mêmes sauts mais en évitant la pose du talon au sol.
3/ Fente
L’exercice de la fente permet d’améliorer la mobilité de la cheville placée en avant. Il s’agit de gagner en flexion dorsale.
4/ Flexion sur marche d’escalier
Pour cet exercice, il faut poser l’avant du pied sur la marche et laisser descendre le talon le plus bas possible. Il permet d’étirer les muscles postérieurs de la jambe et de travailler la mobilité de la cheville.
Ce qu’il faut retenir ?
Peu importe la gravité de l’entorse de cheville, il est important de bien la prendre en charge car une entorse de cheville mal soignée ou une reprise trop rapide peut entraîner une instabilité chronique de la cheville et des récidives d’entorse. Pour cela, il est important d’aller consulter un professionnel de santé.
Cet article a été écrit par Julie Ferrand, Masseur-Kinésithérapeute