Le syndrome de l’essuie-glace : qu’est-ce que c’est ?
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, ou syndrome de l’essuie-glace, est fréquent chez les cyclistes et les coureurs de fond. Il est défini par l’inflammation de l’insertion distale de la bandelette (sur la partie externe du genou) par frottements répétés lors des mouvements de flexion-extension.
Rappel anatomique : la bandelette ilio-tibiale est une longue bande de tissu conjonctif qui prend son origine au niveau de la hanche et qui se termine sur la partie haute et externe du tibia. Elle sert de renfort et d’attache aux muscles tenseurs du fascia lata (TFL), grand fessier et moyen fessier.
Plusieurs théories tentent d’expliquer le mécanisme d’inflammation de la bandelette ilio-tibiale mais les causes ne sont pas toujours bien définies. Toutefois, il est établi que le syndrome de l’essuie-glace est généralement lié à un contexte de surentrainement ou de changement d’intensité des entrainements. Par ailleurs, différents facteurs peuvent être à l’origine de ce syndrome :
- Facteurs non modifiables : la différence de longueur des jambes, la proéminence accrue des épicondyles fémoraux latéraux ou la morphologie des genoux en genu varum,
- Facteurs modifiables : faiblesses musculaires des membres inférieurs (notamment moyen fessier et quadriceps) ou mobilités réduites de la hanche et de la cheville.
Quels sont les symptômes ressentis par le traileur ?
Au repos, ou lors des activités quotidiennes, il n’existe aucune douleur. Toutefois, lors de son activité physique et pour une distance donnée, le sportif ressent l’apparition progressive d’une douleur sur la partie externe du genou, qui peut se prolonger dans la cuisse. Cette douleur peut contraindre le sportif à arrêter l’activité en cours, attendant que la douleur disparaisse après quelques heures. A un stade plus avancé, la douleur peut être présente au repos également.
Il est reconnu que la bandelette ilio-tibiale reçoit le plus de stress à 30° de flexion de genou ; correspondant à la phase de contact du pied au sol et du levé du pied lors de la course. La douleur pourrait être plus importante durant ces phases.
Comment soigner ce syndrome ?
Comme pour toutes douleurs récurrentes, il est important de consulter un professionnel de santé qui posera un diagnostic médical et pourra réorienter le sportif vers un kinésithérapeute. Les objectifs de prise en charge d’un syndrome de la bandelette ilio-tibiale sont :
- Le soulagement de la douleur : par application de glace par période de 20 minutes maximum,
- La diminution de l’inflammation,
- L’adaptation des entrainements : il n’est pas nécessaire d’arrêter les entrainements mais il faut éviter de faire réapparaître la douleur. Pour cela, il est possible de diminuer la distance des entrainements sans diminuer l’intensité, de fractionner les courses avec des périodes de repos ou de marche, et d’éviter les descentes de côtes qui peuvent mettre en tension la bandelette.
Comment prévenir l’apparition de ce syndrome ?
Certains facteurs de risque modifiables pourraient être responsables du syndrome de l’essuie-glace tel qu’une faiblesse des muscles abducteurs de la hanche (moyen fessier et TFL), une faiblesse du quadriceps, ou une flexion de hanche ou de cheville réduite. Ainsi, il pourrait être intéressant de faire un travail préventif sur ces facteurs de risques. Des exercices pour renforcer les muscles cités précédemment et améliorer la mobilité de la hanche sont présentés ci-dessous :
1) Renforcement des abducteurs de hanche (moyen fessier et TFL)
Sur une marche ou non, pour cet exercice il faut écarter le pied sur le côté en faisant attention de bien garder la jambe et le pied parallèle à l’autre. Si l’exercice est trop facile, il est possible d’ajouter un élastique entourant les chevilles pour induire de la résistance.
Cet exercice en gainage latéral peut être réalisé avec la jambe du dessous pliée pour commencer puis, en progression, avec la jambe tendue. La jambe du dessus s’écarte vers le haut en restant parallèle à celle du dessous. Cet exercice peut être tenu en statique ou être réalisé en dynamique en enchaînant 10 ou 20 répétitions de lever de jambe.
2) Renforcement du quadriceps
Le travail de la chaise au mur permet de renforcer le quadriceps en statique. Il est possible de commencer avec un angle de genou supérieur à 90° et diminuer l’angle au fur et à mesure pour réussir à tenir à 90°.
Il est possible également de réaliser l’exercice de la chaise en unipodal.
3) Mobilité de la hanche
L’exercice du passage de haie : il faut imaginer passer une haie sur le côté puis ramener la jambe. Il permet de travailler les mobilités de la hanche en actif.
Ce qu’il faut retenir ?
L’arrêt de l’activité physique permet certes, la réduction de la douleur momentanément, mais celle-ci récidivera lors de la reprise des entrainements. Il ne faut donc pas négliger cette douleur et consulter un professionnel de santé spécialisé qui orientera correctement votre prise en charge selon la cause du syndrome. La rééducation avec un kinésithérapeute permettra un retour progressif aux entrainements.